Son dönemde adını sıklıkla duyduğumuz aralıklı oruç, aralıklı açlık veya zaman kısıtlı beslenme nedir? Söylendiği gibi çağımızın diyeti mi yoksa popüler diyetlerden biri mi? Aralıklı oruçta kilo vermenizin sebebi aç kaldığınız saatler mi yoksa kalori kısıtlı beslenmeniz mi? Sağlık yararı sadece kilo kaybı mı yoksa hastalıkları iyileştirici etkisi var mı?
Aralıklı oruç adından da anlaşılacağı üzere, kısıtlı zamanlarda beslenme üzerine kurulu bir diyet şeklidir. Hangi besinleri, ne kadar yemeniz gerektiğinden çok hangi zamanlarda yemeniz gerektiğini baz alarak oluşturulmuştur. Bu anlamda temelde üç farklı aralıklı oruç modeli vardır; alternatif gün aralıklı oruç, düzenlenmiş aralıklı oruç (5:2 yöntemi) ve zaman kısıtlı beslenme (16/8 yöntemi).
ARALIKLI ORUÇ TÜRLERİ NELERDİR? Düzenlenmiş Aralıklı Oruç (5:2 Yöntemi), haftanın 5 günü normal bir diyetle, haftanın ardışık olmayan 2 gününde ise çok düşük kaloride beslenmeniz gereken bir yöntemdir. Oruç tutma stratejisini hedefleyerek oruç tutulan günlerde besin alımını tamamen sınırlandırmakta veya ihtiyacı olan enerjinin %25’i kadar besin alımına izin vermektedir. Düzenlenmiş aralıklı oruç, esasında enerji alımını azaltarak ağırlık kaybını teşvik etmektedir. Alternatif Gün Orucu, dönüşümlü olacak şekilde bir gün oruç ve bir gün beslenme günü olarak sabit bir döngü içinde gerçekleştirilir. Oruç günlerinde kalorisiz içecekler dışında besin tüketimi olmaz, oruç günleri dışında saat kısıtlaması olmaksızın normal beslenme düzenine devam edilir. Alternatif gün orucu, kahvaltıdan kahvaltıya, akşam yemeğinden diğer akşam yemeğine kadar oruç tutmak gibi düşünülebilir. 24 saat tam açlık gerektirir. Zaman Kısıtlı Aralıklı Oruç, değişen aydınlık ve karanlık ile günlük değişikliklerin önderlik ettiği sirkadiyen ritimler bağlamında ortaya çıkan günlük bir oruç tutma modelidir. Besin alımı günlük 8 saat veya daha az zamanla sınırlandırılarak, tüm enerji alımı kontrol altına alınır ve geri kalan 16 saatte açlık gerçekleştirilmektedir. Ayrıca 15:9 diyeti, 15 saatte tüm enerji alımının kontrol altına alındığı ve geri kalan 9 saatte aç kalındığı son araştırmalarda da sıklıkla karşımıza çıkmaktadır.
En sık uygulananlar; 16 saat açlık, 8 saat tokluk ve haftada iki kez 24 saatlik açlık modelidir. Tokluk süreleri boyunca istenilen şekilde beslenilebilirken, açlık süreleri boyunca sadece kalorisiz içecekler tüketilebilir.
ARALIKLI ORUÇ SAĞLIKLI MIDIR, HERKES YAPABİLİR Mİ?
Yapılan birçok araştırmada, bu diyet modeli uygulandığı zaman total enerji alımı, bel çevresi, kan basıncı, trigliseridler ve yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) kolesterolde olumlu gelişmeler sağlandığı; kalp hastalığı, insülin direnci, tip 2 diyabet, kanser gibi birçok hastalığa karşı korunmaya yardımcı olabileceği öne sürülüyor. Peki şunu hiç düşündünüz mü, bu korunma nasıl olabiliyor? Aç kalınan saatlerde vücudunuz farklı maddeler üretip sizi korumaya mı alıyor yoksa doğal olarak kaloriden kıstığınız ve kilo verdiğiniz için mi vücudunuz bu hastalıklardan korunuyor?
Aslında tüm bu yararlar doğal olarak kalori kısıtladığınız ve kilo kaybettiğiniz için. Vücudunuz fazla olan kiloyu verdikçe, özellikle bel çevreniz inceldikçe; insülin direnci, hiperlipidemi, yüksek kan basıncı gibi değerler normal aralığa gelir ve bunun sonucu olarak da birçok hastalığın önüne geçilmiş olur.
Sağlığa faydası yadsınamaz bir gerçek ancak herkes için uygun bir diyet modeli değildir. Özellikle yetersiz beslenen, besin eksikliği olan kişiler, yeme bozukluğu öyküsü olan kişiler, Tip 1 diyabet hastaları, kan şekeri seviyelerinde sık sık düşüş yaşayan kişiler, hipotansiyon hastaları veya sık sık tansiyon düşüklüğü yaşayan kişiler, hamile ve emzikliler için uygun bir diyet modeli değildir. Sağlıklı dahi olsanız eğer aralıklı oruca uyum sağlayamıyor, kendinizi daha sağlıklı hissetmiyorsanız aralıklı oruç size uygun bir diyet modelidir diyemeyiz. Unutmamalıyız ki en sağlıklı diyet sürdürebildiğiniz diyettir.
