Glisemik indeks (GI), karbonhidratların kandaki glikoz düzeyine olan etkisini standardize etmek için kullanılan bir terimdir. Besinin glisemik indeks değeri kan şekerini etkileme hızı hakkında bilgi verir. Glisemik indeks değerleri 0 ile 100 arasında olmaktadır. Glikoz ve beyaz ekmek referans alınır ve glisemik indeks değeri 100 dür, et ve yağ 0 olarak kabul edilmektedir.
Diğer besinlerin glisemik indeksi, referans noktaya göre değerlendirilmektedir. Yavaş sindirilen besinlerin glisemik indeks değerleri düşük olurken, hızlı sindirilen besinlerin glisemik indeksleri yüksek olmaktadır. Düşük glisemik indeks değerlerine sahip olan besinler, kan şekeri seviyesinin dengelenmesini sağlamaktadırlar.
Düşük glisemik indeks: 55 altı
Orta glisemik indeks: 56-69
Yüksek glisemik indeks: 70 ve üzeri
Glisemik indeksi etkileyen faktörler Nişastanın türü: Amilozun amilopektine oranı arttıkça glisemik indeks değeri düşer çünkü amiloz düz zincirli yapıdadır, su emme kapasitesi azdır ve sindirimi yavaştır. Amilopektin ise dallı zincirli yapıdadır, su emme kapasitesi daha fazladır ve sindirimi daha kolaydır.
Fiziksel yapı: besinlerin partikül büyüklüğü azaldıkça glisemik indeks değeri artar. Örneğin havuç suyunun glisemik indeksi rendelenmiş havuçtan daha fazladır.
Posa: Çözünür posa jel oluşturarak nişasta üzerindeki enzim aktivitesini yavaşlatır. Bu yüzden posa içeriği yüksek besinlerin glisemik indeksi daha düşüktür.
Besinlerin olgunluk düzeyi: Meyve ve sebzeler olgunlaştıkça içerdikleri nişasta, şekere dönüşmektedir. Meyvelerde yer alan nişastanın glisemik indeks değeri, meyve şekeri fruktoza göre yüksektir. Bu nedenle meyve olgunlaştıkça glisemik indeks değeri azalmaktadır.
Yağ ve protein içeriği: yağ ve protein gastrik boşalmayı yavaşlatarak nişastanın emilimini geciktirir. Patates kızartmasının glisemik indeksi haşlama patatese göre daha düşüktür.
Asidite: asit gastrik boşalmayı yavaşlatarak nişastanın emilimini geciktirir. Mayalı buğday ekmeğinin glisemik indeksi beyaz ekmeğe göre daha düşüktür.
Besin işleme ve pişirme: Yiyeceği pişirmek, nişastanın sindirimini hızlandıracağı için glisemik indeksini arttırır. 20 dk haşlanmış makarnanın glisemik indeksi 10-15 dk haşlanmış makarnadan daha yüksektir.
Diyetin glisemik indeksini düşürmek için ne yapılabilir?
· Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketilmeli
· Tam tahıllı tahıl ürünleri tercih edilmeli
· Pirinç yerine bulgur,
· Beyaz ekmek yerine tam buğday unlu ekmek,
· Meyve suyu yerine meyve tercih edilmeli
· Haftada 2-3 kez kurubaklagil tüketilmeli.
Glisemik indeksi yüksek besin alımıyla obezite, diyabet ve bunlarla beraber diğer kronik hastalıkların görülme sıklığı arasında paralellik bulunur. Bu nedenle sağlıklı ve düzenli beslenmede yer alan karbonhidratlı yiyeceklerin düşük glisemik indekse sahip olması gerekir. Bu gıdalar tüketildiği zaman kan şekeri düzenli yükselir ve vücudunuz normal aktivitelerini daha iyi sergiler. Glisemik indeksi yüksek besinler, fazla insülin salgılanmasına sebep olur. Fazla salınan insülin de vücutta yağlanmaya yol açar ve sonrasında obeziteyi doğurur. Düşük glisemik indeks içeren gıdalar tüketmek; vücudun insülin duyarlılığını arttırır, açlığınızı azaltır ve uzun süre tokluk hissi yaratır.
Glisemik indeks özellikle insülin direnci, diyabet (tip1, tip2, gestasyonel) gibi kan şekeriyle birebir alakalı olan hastalıklarda daha da önem kazanır. Bu hastalara glisemik indeksi yüksek besinler verilmez çünkü kan şekerinde dalgalanma ve ani çıkışlar istenmez.
